5 απλά βήματα για να χάσετε γρήγορα κιλά – Πόσος χρόνος θα χρειαστεί

Όσο περισσότερο βάρος θέλετε να χάσετε, τόσο πιο τρομακτικό είναι να ξεκινήσετε. Τις περισσότερες φορές το πρώτο πράγμα που χάνετε είναι το κίνητρό σας. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να ακολουθήσετε τις τάσεις της μόδας για να το πετύχετε, πιθανότατα το έχετε ήδη κάνει και έχετε αποτύχει.

Για να πετύχετε την απώλεια βάρους, χρειάζεστε έναν λόγο για να ξεκινήσετε. Πρέπει να συνδεθείτε με τα κίνητρά σας. Γιατί το θέλετε αυτό; Πώς θα μοιάζει η ζωή σας αν πετύχετε τους στόχους σας; Πάνω απ’ όλα, πρέπει να είστε ρεαλιστές με το τι θέλετε και πόσο καιρό μπορεί να σας πάρει για να φτάσετε εκεί.

Αυτό θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από κακές συνήθειες που μπορεί να σας αποτρέψουν, όπως η επιλογή μιας δίαιτας πολύ χαμηλών θερμίδων ή η υπόσχεση να κόψετε όλους τους υδατάνθρακες για πάντα.

Πόσος χρόνος θα χρειαστεί για να χάσετε κιλά;

Η απώλεια βάρους είναι ένας δύσκολος στόχος. Όσο κι αν θέλουμε να το αναλύσουμε σε μια απλή μαθηματική εξίσωση, το σώμα μας δεν λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο. Όταν αρχίσετε να ενσωματώνετε για πρώτη φορά αλλαγές στη διατροφή και στις συνήθειες άσκησης, η απώλεια βάρους μπορεί να περιορίζεται στο μισό έως 1 κιλό την εβδομάδα, ανάλογα με πολλούς διαφορετικούς παράγοντες.

Το βάρος που χάνετε και το πόσο γρήγορα συμβαίνει αυτό είναι μοναδικό για εσάς. Μπορεί να δείτε κάποιες δίαιτες που ισχυρίζονται ότι σας βοηθούν να χάσετε ένα καθορισμένο ποσό βάρους μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, «χάστε 9 κιλά σε μια εβδομάδα». Είναι απίστευτα δελεαστικό, αλλά δυστυχώς, δεν υπάρχει τρόπος να διασφαλίσετε ότι θα χάσετε τόσο πολύ βάρος σε αυτό το διάστημα.

Το ίδιο ισχύει και για τις θερμίδες. Αν και γνωρίζουμε ότι χρειαζόμαστε έλλειμμα θερμίδων για να χάσουμε βάρος, δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες. Ένα έλλειμμα θερμίδων από μόνο του δεν μπορεί να σας εγγυηθεί τα αποτελέσματα που ζητάτε.

Τα 5 βήματα που πραγματικά θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα

1. Κάντε απλές αλλαγές
2. Κόψτε τα πρόσθετα σάκχαρα
3. Διαχειριστείτε την πείνα σας
4. Δοκιμάστε την προπόνηση ενδυνάμωσης
5. Απενοχοποιηθείτε

1. Κάντε απλές ανταλλαγές

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας. Δεν υπάρχει συγκεκριμένος τρόπος γι’ αυτό. Αυτό είναι το πιο κρίσιμο βήμα σε ένα ταξίδι απώλειας βάρους και αυτό που πολλοί άνθρωποι κάνουν λάθος. Αντί να προσπαθείτε να διαχειριστείτε αυτό που τρώτε ή να το αναλύσετε σε ένα σύνθετο μαθηματικό πρόβλημα, εστιάστε στην προσθήκη περισσότερων καλών τροφών.

Μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά όσο λιγότερη πίεση ασκείτε στον εαυτό σας για να φάτε τέλεια, τόσο πιο εύκολο είναι να κάνετε μικρές αλλαγές που και που. Και οι μικρές αλλαγές μπορούν να γίνουν σημαντικές με την πάροδο του χρόνου.

Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε τι πρέπει και τι δεν πρέπει να τρώμε. Συστήνεται να επιλέγετε περισσότερα μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και άπαχα κρέατα. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται στο μέτρο, όπως πατατάκια, αναψυκτικά , μπισκότα, κράκερ, τηγανιτές πατάτες, τηγανητά, αρτοσκευάσματα κ.λπ.

Δείτε τη διατροφή σας όπως είναι αυτή τη στιγμή. Τι μπορείτε να αντικαταστήσετε με κάτι που εξακολουθεί να σας αρέσει; Για παράδειγμα, ίσως να απολαύσετε ένα πρωινό σάντουιτς με λευκό ψωμί, αυγό και λίγο τυρί το πρωί. Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το λευκό ψωμί με ολικής άλεσης. Αντί να καταναλώνετε 2-3 κανονικά αναψυκτικά ημερησίως, αντικαταστήστε τα με προϊόντα χωρίς ζάχαρη ή μειώστε τα. Χρησιμοποιήστε αυτές τις αλλαγές στα γεύματα και τα σνακ σας.

Είναι πιο βιώσιμο γιατί είναι λιγότερο περιοριστικό. Η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που δεν μοιάζει με δίαιτα.

2. Κόψτε τα πρόσθετα σάκχαρα

Υπάρχουν διάφορα είδη σακχάρων. Τα φυσικά σάκχαρα μπορούν να βρεθούν σε φρούτα, αμυλούχα λαχανικά, γαλακτοκομικά και δημητριακά. Επεξεργασμένα σάκχαρα προστίθενται συχνά στα αρτοσκευάσματα, στις καραμέλες και στα περισσότερα συσκευασμένα είδη. Ακόμη και τα τρόφιμα που διατίθενται στο εμπόριο ως υγιεινά μπορεί να περιέχουν έναν συγκλονιστικό αριθμό πρόσθετων σακχάρων.

Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα ζάχαρης. Αυτό μπορεί να προκαλέσει καταστάσεις όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Η μείωση της πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε γρήγορα το βάρος, αλλά είναι επίσης καλύτερη για την υγεία σας συνολικά.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά τον περιορισμό των προστιθέμενων σακχάρων σε όχι περισσότερα από 24 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 36 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες. Τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να κρυφτούν με διάφορα ονόματα στη λίστα συστατικών ενός προϊόντος. Τα κοινά ονόματα που μπορείτε να δείτε εκτός από τη ζάχαρη περιλαμβάνουν σακχαρόζη, δεξτρόζη, σιρόπια, μέλι και σάκχαρα από συμπυκνωμένο χυμό φρούτων.

3. Διαχειριστείτε την πείνα σας

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η δίαιτα είναι συνώνυμη με μια συνεχή κατάσταση πείνας, ενώ στην πραγματικότητα, έχει να κάνει με τον έλεγχο της πείνας. Εάν είχατε κάνει δίαιτα στο παρελθόν και νιώθατε πεινασμένοι όλη την ώρα, πιθανότατα δεν τρώγατε αρκετά. Ο καλύτερος τρόπος για να ελέγξετε την πείνα σας είναι να προσέχετε πόσο συχνά τρώτε. Όσο περισσότερο χρόνο περνάτε μεταξύ των περιόδων φαγητού, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να κρατήσετε τις μερίδες σας υπό έλεγχο.

Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι τρώτε πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το να τρώτε περισσότερο δεν σημαίνει αυτόματα ότι θα πάρετε βάρος. Στην πραγματικότητα, η χρόνια υποφαγία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητά σας να χάσετε βάρος. Εάν τρία γεύματα την ημέρα δεν σας κρατούν ικανοποιημένους, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα σνακ μεταξύ των γευμάτων. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε 5-6 μικρότερα, πιο συχνά γεύματα.

Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε στη διαχείριση της πείνας σας είναι να προσέχετε τα τρόφιμα που τρώτε. Ορισμένα τρόφιμα είναι πιο χορταστικά από άλλα και μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε προς όφελός μας. Παρακάτω είναι μερικές χορταστικές τροφές που πρέπει να λάβετε υπόψη για τα γεύματα και τα σνακ σας.

• Πρωτεΐνες: κρέας, θαλασσινά, σόγια, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά (τυρί, γάλα, γιαούρτι, τυρί cottage)
• Υγιεινά λιπαρά: αβοκάντο, σολομός, τόνος, ελαιόλαδο, ελιές, ξηροί καρποί, σπόροι
• Φυτικές ίνες: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, όσπρια

4. Δοκιμάστε την προπόνηση ενδυνάμωσης

Αν και οι ασκήσεις cardio μπορούν να μας βοηθήσουν να κάψουμε πολλές θερμίδες, μπορούν επίσης να αυξήσουν την όρεξή μας. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης αυξάνουν τη μυϊκή μάζα και μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όσο περισσότερους μύες έχετε τόσο καλύτερα λειτουργεί ο μεταβολισμός σας.

Για την πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους, συνδυάστε ασκήσεις cardio και ενδυνάμωσης στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας. Σύμφωνα με το CDC, πρέπει να στοχεύετε σε 150 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα. Αυτό περιλαμβάνει περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι και άλλα.

Αυτό θα μπορούσε να αναλυθεί σε περίπου 30 λεπτά άσκησης ελαφριάς έως μέτριας έντασης την ημέρα. Συνιστάται επίσης η ενσωμάτωση ασκήσεων ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα. Αυτές θα πρέπει να στοχεύουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, όπως η πλάτη, οι κοιλιακοί, τα πόδια, οι γοφοί, το στήθος, οι ώμοι και τα χέρια.

5. Απενοχοποιηθείτε

Όταν δεσμευόμαστε να κάνουμε μια αλλαγή, είναι εύκολο να απογοητευτούμε όταν δεν τηρούμε τη δέσμευση. Οι ενοχές είναι ένας μεγάλος λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι δεν πετυχαίνουν τους στόχους τους. Μια κακή μέρα μπορεί να είναι αρκετή για να σας βγάλει από το πρόγραμμά σας και να επιστρέψετε σε μια παλιά ρουτίνα.

Την επόμενη φορά που θα συμβεί αυτό, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι ένα κακό γεύμα, μια κακή μέρα ή ακόμα και μια κακή εβδομάδα, δεν θα διακόψει όλη την πρόοδό σας στην απώλεια βάρους μέχρι τώρα. Το να είστε επιτυχημένοι σημαίνει να είστε συνεπείς τις περισσότερες φορές. Δεν είναι ρεαλιστικό να είσαι τέλειος όλη την ώρα.

Πηγή: oloygeia.gr