6 τρόποι για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση χωρίς φάρμακα , σύμφωνα με το Χάρβαρντ

Η λήψη φαρμάκων για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Αλλά η υιοθέτηση αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιείς τιμές και ίσως ακόμη και να αποφύγετε τη φαρμακευτική θεραπεία. Διαβάστε τι πρέπει να κάνετε:

Ως φυσιολογική αρτηριακή πίεση ορίζεται η μέτρηση κάτω από 120/80 χιλιοστά υδραργύρου (mmHg). Αυξημένη πίεση σημαίνει συστολική αρτηριακή πίεση (ο πρώτος αριθμός σε μια μέτρηση) 120 έως 129 mmHg και διαστολική πίεση (ο δεύτερος αριθμός) μεγαλύτερη από 80 mmHg. Τα άτομα που έχουν σταθερές μετρήσεις 130 έως 139 για τη συστολική πίεση ή 80 έως 89 για τη διαστολική πίεση, έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση σταδίου 1).

Σύμφωνα με τον Δρ Howard LeWine, παθολόγο και αρχισυντάκτη του περιοδικού Health Publishing του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, οι υγιεινές συνήθειες του τρόπου ζωής αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο της διαχείρισης της αρτηριακής πίεσης, είτε χρειάζεστε φαρμακευτική αγωγή είτε όχι.

Κάποιες φορές μάλιστα οι άνθρωποι διστάζουν να ξεκινήσουν ένα φάρμακο επειδή δεν θέλουν να εξαρτώνται από τη φαρμακευτική αγωγή. Και αυτή η αντίσταση μπορεί να αποτελέσει επιπλέον κίνητρο για την πραγματοποίηση των απαραίτητων αλλαγών.

Παρόλα αυτά, μην τρομάζετε και μην αγχώνεστε αν ο γιατρός σας θέλει να αρχίσετε να παίρνετε μια χαμηλή δόση φαρμάκου.

Μόλις πετύχετε τους στόχους σας για την αρτηριακή πίεση, αναφέρει ο Δρ Howard LeWine, η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε ή και να διακόψετε τα φάρμακα (πάντα με την έγκριση του ιατρού σας).

Και ακόμη κι αν εξακολουθείτε να λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής σας μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε μεγάλες δόσεις ή πολλά φάρμακα.

6 αλλαγές στον τρόπο ζωής που μειώνουν φυσικά την αρτηριακή πίεση

Έξι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.

1. Διατροφή
2. Άσκηση
3. Βάρος
4. Νάτριο
5. Αλκοόλ
6. Στρες

1. Διατροφή

Ενώ οι περισσότεροι ειδικοί υποστηρίζουν τη φυτική διατροφή για να βοηθήσουν στη μείωση των αριθμών της αρτηριακής πίεσης, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η δίαιτα Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) μπορεί να έχει τον πιο σημαντικό αντίκτυπο.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υιοθέτηση της δίαιτας DASH θα μπορούσε να αποτρέψει περίπου 15.000 ετήσιες καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια μεταξύ ανδρών με υψηλή αρτηριακή πίεση. Η DASH δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τις άπαχες πρωτεΐνες, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα δημητριακά και περιορίζει την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, νατρίου και ζαχαρούχων τροφίμων και ποτών.

2. Άσκηση

Οι κατευθυντήριες γραμμές απαιτούν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Ένας λογικός αρχικός στόχος είναι 20 έως 30 λεπτά κάθε δεύτερη ημέρα. Οποιοδήποτε είδος άσκησης είναι πάντα καλύτερο από το τίποτα.

Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τις καθημερινές σας κινήσεις, όπως το περπάτημα για πέντε λεπτά κάθε ώρα, να κάνετε δύο σετ από πέντε έως δέκα κάμψεις στο πάτωμα ή στον πάγκο της κουζίνας ή 20 λεπτά γιόγκα ή διατάσεις.

3. Βάρος

Ακόμη και πέντε έως 10 κιλά πάνω από τον ιδανικό αριθμό βάρους μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση. Μάλιστα, σύμφωνα με τους ειδικούς, κάθε κιλό που χάνεται μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση έως και 1 mmHg. Ο ιατρός σας θα σας ενημερώσει για το βάρος που πρέπει να έχετε και πόσο πρέπει να χάσετε για να ρίξετε την πίεση.

4. Νάτριο

Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση έχουν μερικές φορές σημαντική βελτίωση αποφεύγοντας το νάτριο. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως σνακ και αλμυρά τσιπς, ευθύνονται για μεγάλο μέρος του νατρίου που καταναλώνουν οι άνθρωποι. Περιορίστε τα προϊόντα αυτά ή επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

5. Αλκοόλ

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Γι’ αυτό η όσο το δυνατόν μεγαλύτερη μείωση του αλκοόλ είναι ιδανική.

6. Στρες

Η μείωση του στρες πρέπει να είναι στις προτεραιότητές σας. Το στρες μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή που βλάπτει τα τοιχώματα των αρτηριών, καθιστώντας τα λιγότερο ελαστικά.

Επιπλέον, το συνεχές στρες μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση ορμονών από τα επινεφρίδια που αυξάνουν την αρτηριακή πίεση. Για να διαχειριστείτε το άγχος, εξασκηθείτε στην αναπνοή χαλάρωσης και στο διαλογισμό ή αφιερώστε απλά χρόνο κάθε μέρα για να κάνετε ό,τι επιθυμείτε και ό,τι σας χαλαρώνει.

Πηγή: oloygeia.gr -Δήμητρα Χατζηπαναγιώτου