Ποιο είναι το δημοφιλές πρόγραμμα διατροφής 7 ημερών που μειώνει χοληστερίνη και φλεγμονές

Η Αμερικανίδα διαιτολόγος Jessica Ball μοιράζεται το 7ήμερο πρόγραμμα διατροφής με αντιφλεγμονώδη δράση σχεδιασμένο για να βοηθήσει στη βελτίωση της χοληστερίνης.

Στη διατροφή  που προτείνει θα βρείτε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, μια ποικιλία από υγιεινά λιπαρά και πολλές φυτικές ίνες που συμβάλλουν στη βελτίωση της χοληστερίνης και τη μείωση των φλεγμονών. Είτε έχετε υψηλή χοληστερίνη, είτε οι μετρήσεις σας είναι ανεβασμένες ή θέλετε να προστατεύσετε την καρδιά σας, αυτό το πρόγραμμα διατροφής μπορεί να λειτουργήσει για τους περισσότερους ανθρώπους. Δοκιμάστε το! Η καρδιά σας θα σας ευγνωμονεί.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα επίπεδα της χοληστερίνης σας

Η αντιφλεγμονώδης διατροφή μοιάζει πολύ με τη δημοφιλή μεσογειακή διατροφή. Και οι δύο διατροφές δίνουν έμφαση σε θρεπτικά φρούτα και λαχανικά, υγιεινά λιπαρά από ξηρούς καρπούς, σπόρους και ψάρια και περιορίζουν τα τηγανητά και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς και την υπερβολική πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης.

Έρευνα δείχνει ότι η αντιφλεγμονώδης διατροφή προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, περιλαμβάνοντας τη βελτίωση της καρδιακής υγείας. Η ίδια μελέτη έδειξε, επίσης, ότι οι συμμετέχοντες που ακολουθούσαν μια αντιφλεγμονώδη διατροφή είχαν λιγότερα καρδιακά επεισόδια σε σύγκριση με όσους δεν ακολουθούσαν τη διατροφή αυτή.

Ακόμη, η έρευνα διαπιστώνει ότι εκείνοι που κατανάλωναν τροφές που αυξάνουν τη φλεγμονή, όπως τα ραφιναρισμένα (επεξεργασμένα) δημητριακά και τα ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, εμφάνισαν υψηλότερα ποσοστά εγκεφαλικών επεισοδίων, καρδιοπαθειών και εμφραγμάτων.

Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της χοληστερίνης, η διατροφή που ακολουθεί περιλαμβάνει πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά.

Κάθε ημέρα παρέχει κατά μέσο όρο 39 γραμμάρια φυτικών ινών. Για την υποστήριξη της υγιούς χοληστερίνης, περιορίσαμε τα κορεσμένα λιπαρά σε λιγότερο από 14 γραμμάρια την ημέρα, με ανώτατο όριο 20 γραμμάρια τις ημέρες που συμπεριλαμβάνονται ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως ο σολομός και ο τόνος.

Παρότι η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης δεν σχετίζεται άμεσα με τα επίπεδα χοληστερίνης, γνωρίζουμε ότι η πρωτεΐνη είναι ένα θρεπτικό στοιχείο που πολλοί δίνουν προτεραιότητα. Κάθε μέρα η διατροφή παρέχει κατά μέσο όρο 98 γραμμάρια για να σας διατηρεί χορτάτους και ενεργητικούς.

Αυτό το πρόγραμμα διατροφής με 1.800 θερμίδες έχει προσαρμογές για 1.500 και 2.000 θερμίδες, υποστηρίζοντας όσους έχουν διαφορετικές ανάγκες θερμίδων. Οι Διατροφικές Οδηγίες των ΗΠΑ για το 2020-2025 συνιστούν ότι η μείωση των θερμίδων σε 1.200 την ημέρα είναι πολύ χαμηλή για τους περισσότερους ανθρώπους, ώστε να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες, και δεν είναι βιώσιμη για μακροχρόνια υγεία και ευεξία.

Το πρόγραμμα διατροφής των επτά ημερών

Ημέρα 1

Πρωινό (396 θερμίδες)

• 1 μερίδα Υψηλής Πρωτεΐνης Πιάτο Πρωινού με Μαύρα Φασόλια

Πρωινό Σνακ (205 θερμίδες)

• 1 κύπελλο στραγγιστό γιαούρτι χωρίς λιπαρά
• ¼ φλιτζάνι σμέουρα
• 3 κουταλιές της σούπας αμύγδαλα σε φέτες

Μεσημεριανό (439 θερμίδες)

• 1 μερίδα σαλάτα ρεβιθιών με τόνο
  1 μεσαίο μήλο

Απογευματινό Σνακ (206 θερμίδες)

• ¼ φλιτζάνι αμύγδαλα ψημένα χωρίς αλάτι

Βραδινό (397 θερμίδες)

• 1 μερίδα Σούπα με Κοτόπουλο και Γλυκοπατάτα με Μαροκινή έμπνευση
• 1 μερίδα Σαλάτα με Ξυρισμένο Κουνουπίδι με Λεμονόλαδο και Παρμεζάνα

Βραδινό Σνακ (150 θερμίδες)

• 2 μερίδες μαύρης σοκολάτας με κάσιους

Σύνολο ημέρας: 1.793 θερμίδες, 93g λιπαρά, 19g κορεσμένα λιπαρά, 95g πρωτεΐνη, 160g υδατάνθρακες, 42g φυτικές ίνες, 1.852mg νάτριο

Για 1.500 θερμίδες: Μειώστε στη 1 κουταλιά της σούπας τα αμύγδαλα στο πρωινό σνακ, αλλάξτε το απογευματινό σνακ σε 1 δαμάσκηνο και μειώστε σε 1 μερίδα τις σοκολατένιες μπουκιές με κάσιους στο βραδινό σνακ.

Για 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο στο μήλο κατά το μεσημεριανό.

Ημέρα 2

Πρωινό (398 θερμίδες)

• 1 μερίδα βρώμη με λεμόνι και μύρτιλα
• 1 φλιτζάνι κεφίρ χαμηλών λιπαρών

Πρωινό Σνακ (200 θερμίδες)

• 1 μεσαίο μήλο
• 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

Μεσημεριανό (482 θερμίδες)

• 1 μερίδα σούπα με κοτόπουλο και γλυκοπατάτα
• 1 φλιτζάνι καρότα κομμένα σε φέτες
• 1 μερίδα χούμους με σκόρδο

Απογευματινό Σνακ (27 θερμίδες)

• ½ φλιτζάνι φράουλες

Βραδινό (554 θερμίδες)

• 1 μερίδα σολομός στη σχάρα
• 1 μερίδα σαλάτα με φέτα, καλέ και αχλάδι

Βραδινό σνακ (150 θερμίδες)

• 2 μερίδες μαύρης σοκολάτας με κάσιους

Σύνολο ημέρας: 1.810 θερμίδες, 83g λιπαρά, 19g κορεσμένα λιπαρά, 100g πρωτεΐνη, 179g υδατάνθρακες, 35g φυτικές ίνες, 2.015mg νάτριο

Για 1.500 θερμίδες: Αλλάξτε το πρωινό σνακ σε 1 δαμάσκηνο και παραλείψτε το βραδινό σνακ.

Για 2.000 θερμίδες: Προσθέστε ¼ φλιτζάνι αμύγδαλα ψημένα χωρίς αλάτι στο απογευματινό σνακ.

Ημέρα 3

Πρωινό (398 θερμίδες)

• 1 μερίδα Νυχτερινή Βρώμη με Λεμόνι και Μύρτιλα
• 1 φλιτζάνι κεφίρ χαμηλών λιπαρών

Πρωινό Σνακ (131 θερμίδες)

• 1 μεγάλο αχλάδι

Μεσημεριανό (482 θερμίδες)

• 1 μερίδα σούπα με κοτόπουλο και γλυκοπατάτα
• 1 φλιτζάνι καρότα κομμένα σε φέτες
• 1 μερίδα χούμους με σκόρδο

Απογευματινό Σνακ (305 θερμίδες)

• 1 μεσαίο μήλο
• 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο

Βραδινό (423 θερμίδες)

• 1 μερίδα Κοτόπουλο με Μπαλσάμικο και Κράνμπερι
• 1 μερίδα ψητά μπρόκολα και πατάτες

Βραδινό Σνακ (62 θερμίδες)

• 1 μεσαίο πορτοκάλι

Σύνολο ημέρας: 1.800 θερμίδες, 67g λιπαρά, 13g κορεσμένα λιπαρά, 89g πρωτεΐνη, 222g υδατάνθρακες, 39g φυτικές ίνες, 1.975mg νάτριο

Για 1.500 θερμίδες: Αλλάξτε το πρωινό σνακ σε 1 μεσαίο ροδάκινο και παραλείψτε το φυστικοβούτυρο στο απογευματινό σνακ.

Για 2.000 θερμίδες: Προσθέστε ¼ φλιτζάνι αμύγδαλα ψημένα χωρίς αλάτι στο πρωινό σνακ.

Ημέρα 4

Πρωινό (398 θερμίδες)

• 1 μερίδα βρώμη με λεμόνι και μύρτιλα
• 1 φλιτζάνι κεφίρ χαμηλών λιπαρών

Πρωινό Σνακ (205 θερμίδες)

• 1 κύπελλο στραγγιστό γιαούρτι χωρίς λιπαρά
• ¼ φλιτζάνι σμέουρα
• 3 κουταλιές της σούπας αμύγδαλα σε φέτες

Μεσημεριανό (482 θερμίδες)

• 1 μερίδα σούπα με κοτόπουλο και γλυκοπατάτα
• 1 φλιτζάνι καρότα κομμένα σε φέτες
• 1 μερίδα χούμους με σκόρδο

Απογευματινό Σνακ (95 θερμίδες)

• 1 μεσαίο μήλο

Βραδινό (460 θερμίδες)

• 1 μερίδα μπολ με καστανό ρύζι, γαρίδες, ντομάτες και αβοκάντο

Βραδινό Σνακ (150 θερμίδες)

• 2 μερίδες μαύρης σοκολάτας με κάσιους

Σύνολο ημέρας: 1.789 θερμίδες, 71g λιπαρά, 13g κορεσμένα λιπαρά, 104g πρωτεΐνη, 199g υδατάνθρακες, 38g φυτικές ίνες, 2.117mg νάτριο

Για 1.500 θερμίδες: Αλλάξτε το πρωινό σνακ σε 1 μεσαίο ροδάκινο και παραλείψτε το βραδινό σνακ.

Για 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο στο απογευματινό σνακ.

Ημέρα 5

Πρωινό (398 θερμίδες)

• 1 μερίδα βρώμη με λεμόνι και μύρτιλα
• 1 φλιτζάνι κεφίρ χαμηλών λιπαρών

Πρωινό Σνακ (205 θερμίδες)

• 1 κύπελλο στραγγιστό γιαούρτι χωρίς λιπαρά
• ¼ φλιτζάνι σμέουρα
• 3 κουταλιές της σούπας αμύγδαλα σε φέτες

Μεσημεριανό (482 θερμίδες)

• 1 μερίδα σούπα με κοτόπουλο και γλυκοπατάτα
• 1 φλιτζάνι καρότα κομμένα σε φέτες
• 1 μερίδα χούμους με σκόρδο

Απογευματινό Σνακ (95 θερμίδες)

• 1 μεσαίο μήλο

Βραδινό (459 θερμίδες)

• 1 μερίδα τόφου με σουσάμι και μπρόκολο

Βραδινό Σνακ (150 θερμίδες)

2 μερίδες μαύρης σοκολάτας με κάσιους

Σύνολο ημέρας: 1.788 θερμίδες, 73g λιπαρά, 13g κορεσμένα λιπαρά, 93g πρωτεΐνη, 207g υδατάνθρακες, 36g φυτικές ίνες, 2.113mg νάτριο

Για 1.500 θερμίδες: Αλλάξτε το πρωινό σνακ σε 1 μεσαίο ροδάκινο και παραλείψτε το βραδινό σνακ.

Για 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο στο απογευματινό σνακ.

Ημέρα 6

Πρωινό (396 θερμίδες)

• 1 μερίδα υψηλής πρωτεΐνης (μπολ) με μαύρα φασόλια

Πρωινό Σνακ (187 θερμίδες)

• 1 κύπελλο στραγγιστό γιαούρτι χωρίς λιπαρά
• ½ φλιτζάνι σμέουρα
• 2 κουταλιές της σούπας αμύγδαλα σε φέτες

Μεσημεριανό (424 θερμίδες)

• 1 μερίδα σαλάτα με ρεβίθια, παντζάρια και φέτα με σάλτσα λεμόνι-σκόρδο
• 85 γρ. κοτόπουλο ψημένο
• 1 μανταρίνι

Απογευματινό Σνακ (105 θερμίδες)

• 1 μεσαία μπανάνα

Βραδινό (581 θερμίδες)

• 1 μερίδα κοτόπουλο στον φούρνο με λευκά φασόλια και μανιτάρια

Βραδινό Σνακ (95 θερμίδες)

• 1 μεσαίο μήλο

Σύνολο ημέρας: 1.788 θερμίδες, 78g λιπαρά, 14g κορεσμένα λιπαρά, 105g πρωτεΐνη, 181g υδατάνθρακες, 42g φυτικές ίνες, 1.882mg νάτριο

Για 1.500 θερμίδες: Αλλάξτε το πρωινό σνακ σε 1 δαμάσκηνο, το απογευματινό σνακ σε ½ φλιτζάνι μπλε μύρτιλα και το βραδινό σνακ σε ½ φλιτζάνι φράουλες.

Για 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο στο απογευματινό σνακ.

Ημέρα 7

Πρωινό (396 θερμίδες)

• 1 μερίδα (μπολ) υψηλής πρωτεΐνης με μαύρα φασόλια

Πρωινό Σνακ (205 θερμίδες)

• 1 κύπελλο στραγγιστό γιαούρτι χωρίς λιπαρά
• ¼ φλιτζάνι σμέουρα
• 3 κουταλιές της σούπας αμύγδαλα σε φέτες

Μεσημεριανό (448 θερμίδες)

• 1 μερίδα σαλάτα με αγγούρι, μύρτιλα και σπανάκι
• 85 γρ. ψημένο κοτόπουλο
• 1 μεσαίο ροδάκινο

Απογευματινό Σνακ (206 θερμίδες)

• ¼ φλιτζάνι αμύγδαλα ψημένα χωρίς αλάτι

Βραδινό (433 θερμίδες)

• 1 μερίδα ψητά ψάρια tacos με αβοκάντο
• 1 μερίδα εύκολη σαλάτα με λάχανο και ανανά

Βραδινό Σνακ (95 θερμίδες)

• 1 μεσαίο μήλο

Σύνολο ημέρας: 1.782 θερμίδες, 88g λιπαρά, 14g κορεσμένα λιπαρά, 97g πρωτεΐνη, 168g υδατάνθρακες, 43g φυτικές ίνες, 1.738mg νάτριο

Για 1.500 θερμίδες: Παραλείψτε τα αμύγδαλα στο πρωινό σνακ και αλλάξτε το απογευματινό σνακ σε 1 δαμάσκηνο.

Για 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 1 μεσαίο πορτοκάλι στο απογευματινό σνακ και 2 μερίδες μαύρης σοκολάτας με κάσιους στο βραδινό σνακ.

Συμβουλές για να ενισχύσετε τα οφέλη της διατροφής σας

Αυτό το πρόγραμμα διατροφής είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, υγιή λιπαρά και φυτικές ίνες, προκειμένου να βοηθήσει στην ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας και στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Μερικά επιπλέον tips για να ενισχύσετε τα οφέλη της διατροφής σας περιλαμβάνουν:

• Περισσότερα φρούτα και λαχανικά: Η αυξημένη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων προσφέρει περισσότερα αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, συμβάλλοντας στη μείωση της φλεγμονής.
• Επιλογή υγιεινών λιπαρών: Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς, που περιέχουν ω-3 και μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης.
• Επικέντρωση στις πρωτεΐνες: Επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, ψάρι και όσπρια, για να διατηρήσετε χαμηλά τα κορεσμένα λιπαρά.
• Κατανάλωση φυτικών ινών: Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της χοληστερόλης.
• Περιορισμός επεξεργασμένων τροφών και σακχάρων: Αποφύγετε τα συσκευασμένα τρόφιμα και τα αναψυκτικά που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία επιδεινώνουν τη φλεγμονή και αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης.

Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες και εντάσσοντας στη διατροφή σας τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά γεύματα, μπορείτε να επιτύχετε μακροχρόνια οφέλη για την υγεία σας.

Πηγή: oloygeia.gr