Οι τροφές που είναι πλούσιες σε κάλιο

Το κάλιο είναι το πρώτο σε περιεκτικότητα μέταλλο του ενδοκυττάριου χώρου. Αντίθετα με το νάτριο, το 98% του καλίου βρίσκεται στο εσωτερικό των κυττάρων.

Τα επίπεδα του καλίου στον οργανισμό διατηρούνται φυσιολογικά όταν υπάρχει ισορροπία μεταξύ της κατανάλωσης τροφών που περιέχουν κάλιο και της αποβολής της περίσσειάς του κυρίως από τα ούρα και σε ένα μικρό ποσοστό από τα κόπρανα και τον ιδρώτα. Η ρύθμιση της συγκέντρωσης του καλίου στον ορό επιτυγχάνεται κυρίως μέσω των νεφρών.

 

Βιολογικός ρόλος του καλίου

Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

Το κάλιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση του όγκου των ενδοκυττάριων υγρών. Η διαφορά της συγκέντρωσης του νατρίου και καλίου κατά μήκος της κυτταρικής μεμβράνης ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. Όταν υπάρχει μικρή συγκέντρωση νατρίου στον εξωκυττάριο χώρο και υψηλή συγκέντρωση καλίου στον ενδοκυττάριο χώρο, η παρακράτηση νερού είναι μικρή έξω από τα κύτταρα και έτσι η καρδιά δε χρειάζεται να αυξήσει την αρτηριακή πίεση προκειμένου το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά να εισέλθουν μέσα στα κύτταρα. Η δράση αυτή του καλίου στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης φαίνεται να είναι ο λόγος για τον οποίο το κάλιο μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Επίδραση στη λειτουργία του εγκεφάλου

Το κανάλια καλίου στον εγκέφαλο παίζουν κυρίαρχο ρόλο στη μνήμη και στη μάθηση. Μερικές έρευνες έχουν δείξει μειωμένες πιθανότητες εγκεφαλικού επεισοδίου σε άτομα που ακολουθούσαν διατροφή πλούσια σε κάλιο.

Σύσπαση των λείων μυϊκών ινών

Το κάλιο είναι από τα πιο σημαντικά συστατικά για την καλή λειτουργία των μυών του σώματός μας καθώς και για τη λειτουργία των νεύρων και την ομαλή μεταφορά μηνυμάτων από το ένα μέρος του σώματος στο άλλο.

Πού οφείλεται η έλλειψη σε κάλιο;

Η εμφάνιση έλλειψης του καλίου είναι σπάνια, γιατί το κάλιο απαντάται σε αρκετές τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά, όπως ο χυμός πορτοκαλιού, οι μπανάνες, οι γλυκοπατάτες, το σπανάκι, τα φασόλια, οι φακές, ο σολομός, το γιαούρτι, το άπαχο γάλα.

Ελλείψεις καλίου οφείλονται σε:

• Yπερβολική διάρροια
• Mη ελεγχόμενο διαβήτη
• Δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες (<800 θερμίδες/ημερησίως)
• Xρόνιο αλκοολισμό
• Yπερβολική σωματική άσκηση
• Xρόνια χρήση διουρητικών και καθαρτικών

Συμπτώματα από την έλλειψη καλίου

Μερικά από τα συμπτώματα έλλειψης καλίου είναι:

• Αίσθηση κούρασης και ατονίας στους μυς
• Καρδιακή αρρυθμία
• Έντονοι πονοκέφαλοι
• Εφίδρωση
• Μυϊκές κράμπες
• Τρέμουλο

Το κάλιο στου αθλητές

Οι αθλητές είναι μια κατηγορία πληθυσμού που έχει αυξημένες ανάγκες σε κάλιο, ειδικότερα σε περιόδους εντατικής άσκησης, για να αντικαταστήσουν την απώλεια μυϊκής μάζας και απώλεια καλίου που αποβάλλονται μέσω του ιδρώτα, κατά τη διάρκεια της άθλησης.

Σε περιπτώσεις που έχουν μεγάλη απώλεια καλίου, έχουν αυξημένες πιθανότητες να εμφανίσουν μυϊκές κράμπες και αρρυθμίες στην καρδιά. Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι ή 1 μπανάνα μετά από μια ώρα άσκησης, αρκούν για να επαναφέρουν το κάλιο στον οργανισμό.

 

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη

Η συνιστώμενη ασφαλής ποσότητα πρόσληψης καλίου είναι 4.7γρ ημερησίως. Ο πιο κάτω πίνακας θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τροφές πλούσιες σε κάλιο.

Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε κάλιο, όπως φρούτα και λαχανικά. Το κάλιο εξισορροπεί την υψηλή συγκέντρωση νατρίου και μπορεί να περιορίσει τις επιδράσεις του αλατιού στην αρτηριακή πίεση. Καταναλώστε ακόμη σκευάσματα που κυκλοφορούν στην αγορά και είναι εμπλουτισμένα σε κάλιο, όπως μαργαρίνες και ροφήματα γιαουρτιού.

Τροφές πλούσιες σε κάλιο

Ποσότητα Καλίου στα τρόφιμα
Τροφή	Κάλιο (mg)
1 φλ. χυμό πορτοκάλι	975
113 γρ. αμύγδαλα	786
150 γρ. γλυκοπατάτα ψημένη	694
150γρ. πατάτα ψημένη με τη φλούδα	610
½ φλ. φασόλια ψημένα	595
250 γρ. γιαούρτι άπαχο	579
½ φλ. πολτό ντομάτας	549
113 γρ. σολομό	470
1 μέτρια μπανάνα	422
½ φλ. σπανάκι ψημένο	419
113 γρ. κοτόπουλο	410
1 φλ. γάλα άπαχο	382
½ φλ. φακές ψημένες	365
113 γρ. γαλοπούλα	356

7 τροφές που περιέχουν περισσότερο κάλιο από την μπανάνα

Γλυκιά κολοκύθα

Αυτό το γλυκό λαχανικό βρίσκεται στην κορυφή της λίστας, αφού μας χαρίζει 582 mg ανά φλιτζάνι. Μπορεί να είναι δύσκολη στο μαγείρεμα, αλλά όλοι συμφωνούμε ότι είναι εξαιρετικά νόστιμη. Αν δεν θέλετε να μπείτε στον κόπο να την κάνετε πίτα, μπορείτε να βρείτε στην αγορά συσκευασμένα κομμάτια και να φτιάξετε μια άκρως θρεπτική κολοκυθόσουπα.

Πατάτες και γλυκοπατάτες

Το καλό εδώ είναι ότι πολύ συχνά τρώμε και από τα δύο είδη. Φυσικά, είναι πάντα καλύτερο να μην τις καταναλώνουμε σε τηγανητή μορφή και με πολύ αλάτι. Η γλυκοπατάτα περιέχει 438 mg καλίου ενώ η ξαδέρφη της, η λευκή, μας παρέχει μέχρι και 950 mg. Και τα δύο είδη συνοδεύονται από υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α.

Φυλλώδη λαχανικά

Τα βρασμένα σέσκουλα μας χαρίζουν 961 mg κάλιο, δηλαδή το διπλάσιο σχεδόν από μια μπανάνα. Ένα ακόμα πιο δημοφιλές λαχανικό, το σπανάκι περιέχει 830 mg ανά φλιτζάνι. Και αν βαριέστε τις προηγούμενες επιλογές, κόψτε και βράστε ένα φλιτζάνι φύλλα παντζαριού και θα παρέχετε στον οργανισμό σας 655 mg καλίου. Τα φύλλα παντζαριού περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, μαγνήσιο, φώσφορο, βιταμίνη C, σίδηρο και βιταμίνη Β6.

Σάλτσα ντομάτας

Οι περισσότεροι δεν γνωρίζουμε ότι η κόκκινη σάλτσα από φρέσκια ντομάτα δεν είναι μόνο νόστιμη προσθήκη στα μακαρόνια μας, αλλά περιέχει και υψηλά ποσοστά καλίου: 905 mg. Μην ξεχάσετε τα μπαχαρικά που είναι «βόμβες» αντιοξειδωτικών και άλλων μετάλλων.

Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια ταιριάζουν εξαιρετικά σε σαλάτες, σε ζεστή και κρύα μορφή. Αν τα προτιμάτε, θα παρέχετε στον οργανισμό σας 681 mg ανά μερίδα. Αυτό το όσπριο αποτελεί σπουδαία πηγή φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών, σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, μαγγανίου, χαλκού και ψευδαργύρου.

Αβοκάντο

Το αβοκάντο περιέχει δύο φορές περισσότερο κάλιο από μια μπανάνα και συγκεκριμένα 975 mg. Επιπλέον, καταναλώνεται με πολυάριθμους τρόπους και μπορείτε να το ενσωματώσετε εύκολα στο πρωινό σας για έξτρα ενέργεια.

Γιαούρτι

Αυτός είναι ο καλύτερος συνδυασμός. Το γιαούρτι μας παρέχει 380 mg καλίου. Αν προσθέσετε μία μέτρια μπανάνα και φουντούκια (τα οποία έχουν 211 mg), δημιουργείτε το καλύτερο πακέτο για τον οργανισμό σας.

www.giatros-in.gr