Πονεμένα γόνατα: 5 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο κρεβάτι με ένα μαξιλάρι

Δεν χρειάζεται πάντα να πάτε γυμναστήριο για να ενδυναμώσετε τα γόνατα σας

Αν αντιμετωπίζετε πόνο στα γόνατα ή αρθρίτιδα γνωρίζετε πόσο πολύ πονάνε οι αρθρώσεις. Μερικές φορές, ακόμη και το περπάτημα γίνεται δύσκολο.

Αλλά η ακινησία δεν είναι η απάντηση για τη διαχείριση του πόνου.

Η εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης των γονάτων μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της κατάστασης.

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις με μαξιλάρι για την ανακούφιση από τον πόνο και τη δυσκαμψία της αρθρίτιδας:

Leg extensions (εκτάσεις)

Καθίστε στην άκρη του κρεβατιού σας και τοποθετήστε το μαξιλάρι κάτω από τους μηρούς σας για να στηρίξετε τη θέση σας. Μπορείτε επίσης να το κάνετε καθισμένοι σε μια καρέκλα.

Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ίσιο, με τα χέρια τοποθετημένα στην πλάτη σας στο κρεβάτι και τα πόδια στο πάτωμα, σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των γοφών. Τεντώστε και τα δύο γόνατά σας μαζί για να σηκώσετε τα πόδια σας ίσια μπροστά σας και κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας χαλαρά προς τα πάνω.

Κρατήστε τη στάση για 10 δευτερόλεπτα. Αποφύγετε να κλειδώνετε τα γόνατά σας και να λυγίζετε την πλάτη σας καθ‘ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Εκπνεύστε και κατεβάστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση και εισπνεύστε όταν τα σηκώνετε.

Εναλλακτικά:

Καθίστε στην άκρη του κρεβατιού και τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα πόδια σας στο κρεβάτι. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των γοφών.

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τα χέρια και τα πόδια σας χαλαρά. Τεντώστε το δεξί σας γόνατο για να σηκώσετε το δεξί πόδι μέχρι να γίνει παράλληλο με το πάτωμα, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών.

Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε το πόδι σας. Επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας πόδι. Θυμηθείτε να εισπνέετε όταν λυγίζετε το πόδι σας και να εκπνέετε όταν τεντώνετε το πόδι σας. 

Leg lifts

Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα και κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα για να τα στηρίξετε. Τεντώστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας, σχηματίζοντας γωνία 45 μοιρών.

Ακόμα κι αν δεν είστε σε θέση να σηκώσετε σωστά τα πόδια σας, συνεχίστε να προσπαθείτε. Αργά και σταδιακά θα το μάθετε. Τώρα, κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και κατεβάστε το κάτω. Μόλις γίνει αυτό, σηκώστε το αριστερό σας πόδι, κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και κατεβάστε το.

Lying down

Ενώ ξαπλώνετε στο κρεβάτι, κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας και χαλαρώστε. Τώρα, πιέστε τα γόνατα μαζί σε αυτό προς τα κάτω σφίγγοντας τους μύες του μπροστινού μέρους του μηρού σας. Κρατήστε το εδώ για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Πηγή:  vita.gr