Τι να τρώμε για βραδινό για να χάσουμε βάρος-Πέντε υγιεινές και νόστιμες προτάσεις

Παχαίνει το βραδινό φαγητό; Τι, πώς και πότε πρέπει να τρως το βράδυ; Όλοι οι μύθοι και οι αλήθειες για το τελευταίο γεύμα της μέρας.  

Για το ζήτημα της απώλειας βάρους σε σχέση με το βραδινό φαγητό οι απόψεις διίστανται. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση βραδινού γεύματος θα σαμποτάρει τις προσπάθειες τους να χάσουν κιλά, ενώ άλλοι ισχυρίζονται ότι το πόσο και τι τρώμε είναι πιο σημαντικό από το πότε τρώμε.

Ας δούμε λοιπόν πώς το βραδινό φαγητό μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους και ποια είναι τα σωστά βήματα για να το εντάξουμε στη διατροφή μας χωρίς να μας εκτρέψει από τους στόχους μας.

Η ώρα του βραδινού γεύματος

Ένας από τους πιο συνήθεις μύθους είναι ότι το βραδινό φαγητό οδηγεί σε αύξηση βάρους. Η λογική πίσω απ’ αυτό είναι ότι, όταν τρώμε αργά, ο οργανισμός μας δεν έχει χρόνο να «κάψει» τις θερμίδες πριν τον ύπνο, με αποτέλεσμα αυτές να αποθηκεύονται στο σώμα μας με τη μορφή λίπους.

Ωστόσο, φαίνεται ότι η ώρα που τρώμε δεν επηρεάζει άμεσα την αύξηση του βάρους, καθώς αυτό που μετράει περισσότερο είναι το συνολικό ισοζύγιο ενέργειας μέσα στην ημέρα, δηλαδή το κατά πόσο προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που δαπανούμε. Ανεξάρτητα λοιπόν από την ώρα που τρώμε, αν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε είναι περισσότερες από αυτές που «καίμε», το βάρος μας θα αυξηθεί. Αντίθετα, αν υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα, θα χάσουμε βάρος.

Επομένως, ακόμα κι αν φάμε αργά το βράδυ, αν το φαγητό μας είναι εντός του ημερήσιου θερμιδικού ορίου δεν θα επηρεαστεί η απώλεια βάρους. Τα άτομα που αδυνατίζουν πιο εύκολα όταν κόβουν το βραδινό κατά πάσα πιθανότητα εμφανίζουν αυτό το αποτέλεσμα επειδή με αυτόν τον τρόπο μειώνουν θερμίδες από το ημερήσιο τους διαιτολόγιο.

Αν και η ώρα κατανάλωσης του φαγητού δεν παίζει τόσο μεγάλο ρόλο στην απώλεια βάρους, η ποιότητα των τροφών που επιλέγουμε για το βραδινό είναι σημαντική. Για παράδειγμα, τρόφιμα υψηλά σε ζάχαρη μπορούν να αυξήσουν την πείνα και να οδηγήσουν σε αύξηση λήψης τροφής. Αντίθετα, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και «καλά» λιπαρά μπορούν να μας χορτάσουν χωρίς απαραίτητα να υπερβούν το θερμιδικό όριο.

Οι κίνδυνοι του τσιμπολογήματος

Το τσιμπολόγημα το βράδυ, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για θερμιδογόνα σνακ, είναι ένας από τους κύριους λόγους που συνδέονται με την αύξηση του βάρους. Το άγχος, το αίσθημα χαλάρωσης ή η πλήξη στο τέλος της ημέρας μπορεί να οδηγήσουν σε κατανάλωση φαγητού χωρίς να υπάρχει πραγματική πείνα. Το τσιμπολόγημα, αν γίνει συνήθεια, μπορεί να οδηγήσει σε θερμιδική υπερβολή και συνεπώς σε αύξηση του βάρους.

Ο χρόνος πέψης και η ώρα του ύπνου

Αν και η ώρα που τρώμε δεν συνδέεται άμεσα με την απώλεια βάρους, το να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες φαγητού λίγο πριν κοιμηθούμε μπορεί να επηρεάσει τη διαδικασία της πέψης και την ποιότητα του ύπνου μας. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να χωνέψει το φαγητό και το να κοιμόμαστε αμέσως μετά από ένα γεύμα μπορεί να προκαλέσει δυσφορία, δυσπεψία ή ακόμη και παλινδρόμηση πεπτικών υγρών. Γι’ αυτό συστήνεται να καταναλώνουμε το βραδινό μας 3-4 ώρες πριν την ώρα του ύπνου.

Συμπερασματικά, το βραδινό φαγητό δεν είναι απαραίτητα εχθρός της απώλειας βάρους. Η επιτυχία ή μη της προσπάθειάς μας εξαρτάται από το είδος των τροφών που επιλέγουμε, τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνουμε και το αν τρώμε συνειδητά ή παρασυρόμαστε από συναισθηματικά κίνητρα. Ένα ισορροπημένο βραδινό, με προσοχή στην ποσότητα και την ποιότητα, μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής που υποστηρίζει την απώλεια βάρους χωρίς να μας στερεί την απόλαυση.

5 προτάσεις για υγιεινά και νόστιμα βραδινά γεύματα

1. Ένα μέτριο στρογγυλό κριθαρένιο παξιμάδι με τυρί cottage και τριμμένη ντομάτα.

2. Wrap ολικής άλεσης με κατίκι, σολομό και αγγούρι.

3. Ομελέτα στο αντικολλητικό με 3 ασπράδια αβγού, πιπεριά, μανιτάρια και τυρί μειωμένων λιπαρών.

4. Σαλάτα με πράσινα λαχανικά, στήθος κοτόπουλο ψητό, ½ αβοκάντο και 2 μικρά παξιμάδια χαρουπιού

5. Ένα κεσεδάκι γιαούρτι 2-4% λιπαρά, 1 κ.σ. λιναρόσπορος και 2 κ.σ. σταφίδες

Πηγή: ow.gr

(Της  Κωσταλένιας Καλλιανιώτη MSc – Κλινικής Διαιτολόγου-Διατροφολόγου- επιστημονικού συνεργάτη ΑΤΠΣΥΤΕ).