Τι ονομάζουμε “Δίαιτα 5:2” και πώς λειτουργεί;

Έχετε ακούσει για τη δίαιτα 5:2; Είναι μια μορφή της γνωστής διαλείπουσας νηστείας. Δείτε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της εφαρμογής της στη διατροφή σας.

Η διαλειμματική νηστεία έχει γίνει μια από τις πιο δημοφιλείς στρατηγικές απώλειας βάρους. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι εφαρμογής της, αλλά ένας από τους πιο αναγνωρισμένους για την αποτελεσματικότητά του είναι η “δίαιτα 5:2 “. Περί τίνος πρόκειται;

Σε αυτόν τον τύπο νηστείας, προτείνεται να τρώτε πέντε ημέρες την εβδομάδα κανονικά και να μειώνετε τις άλλες δύο ημέρες τις συνολικές θερμίδες. Στην πραγματικότητα, αυτή είναι επίσης γνωστή ως “δίαιτα νηστείας” και έγινε δημοφιλής από το 2012 ως βοηθητικό μέσο για τον έλεγχο της αντίστασης στην ινσουλίνη, της αρτηριακής πίεσης και του επιπέδου χοληστερόλης.

Επί του παρόντος, υπάρχουν στοιχεία που αναγνωρίζουν τις θετικές επιδράσεις της στην υγεία. Ωστόσο, υπάρχουν μελέτες που την αμφισβητούν. Ποια είναι λοιπόν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της; Ας τα δούμε.

Πώς λειτουργεί η διαλειμματική νηστεία;

Κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής νηστείας, το σώμα χρησιμοποιεί τα αποθέματα λίπους αντί για γλυκόζη για ενέργεια. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους. Έτσι, είναι δυνατή η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης ανά εβδομάδα.

Ο Trepanowki και άλλοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι όσο μεγαλύτερη είναι η περίοδος νηστείας, τόσο πιο πιθανό είναι να μειωθούν οι φλεγμονές, η παχυσαρκία και η αντίσταση στην ινσουλίνη.

Για να είμαστε πιο ακριβείς, η στρατηγική αυτή ενσωματώνει στοιχεία της κετογονικής δίαιτας και του γλυκαιμικού δείκτη. Τις κανονικές ημέρες, προτείνεται να ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Και ενώ τα προγράμματα ποικίλλουν, το 5:2 είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα λόγω των πλεονεκτημάτων του.

Τι είναι η δίαιτα 5:2;

Η δίαιτα 5:2 επιτρέπει την κανονική διατροφή ή την πρόσληψη θερμίδων ανάλογη με τις καθημερινές λειτουργίες, για πέντε ημέρες της εβδομάδας. Θα πρέπει να καταναλώνονται λογικές μερίδες μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων. Ωστόσο, οι θερμίδες δεν χρειάζεται να μετρούνται ή να καταγράφονται.

Ανεξάρτητα από το πόσους υδατάνθρακες και πόση πρωτεΐνη περιέχουν ορισμένα τρόφιμα, ο κύριος κανόνας είναι να τηρείται το πρόγραμμα των γευμάτων. Τώρα, τις άλλες δύο ημέρες της εβδομάδας πρέπει να περιοριστείτε στις 600 θερμίδες την ημέρα για τους άνδρες και στις 500 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες.

Φυσικά, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί. Για παράδειγμα, αν κατά τη διάρκεια των πέντε ημερών, τρώτε τρόφιμα φορτωμένα με θερμίδες, σάκχαρα ή επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορεί να μην χάσετε βάρος, αλλά το αντίθετο.

Κατά τη διάρκεια των δύο ημερών νηστείας, πρέπει να αποφασίσετε αν ένα μικρό πρωινό λειτουργεί καλύτερα ή αν θα πρέπει να περιμένετε όσο το δυνατόν περισσότερο για να φάτε το πρώτο γεύμα. Η νηστεία θα αντιπροσωπεύει το 25% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.

Η γενική σύσταση είναι να κατανέμετε τις θερμίδες σε 3 γεύματα. Δηλαδή, να τρώτε 200 θερμίδες στο πρωινό, 200 στο μεσημεριανό γεύμα και 100 στο βραδινό. Μπορείτε να τα μειώσετε σε 2 γεύματα των 250 θερμίδων το καθένα.

Από την άλλη πλευρά, είναι καλή ιδέα να μειώσετε τις θερμίδες αργά κατά τη διάρκεια της νηστείας. Έτσι, αν η συνήθης κατανάλωση είναι 1800 θερμίδες, τότε μειώνεται σε 1300 θερμίδες τις 2 ημέρες νηστείας, κατά την πρώτη εβδομάδα. Στη συνέχεια, μειώνονται σε 500 ή 600 θερμίδες.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα από τη δίαιτα 5:2;

Όπως και άλλες μορφές νηστείας, η δίαιτα 5:2 συνδέεται με ορισμένα πλεονεκτήματα. Αυτά παρατίθενται παρακάτω.

Ευελιξία

Με τη δίαιτα 5:2, είναι δυνατή η ελεύθερη επιλογή των ημερών και των ωρών νηστείας. Επιπλέον, υπάρχει η ελευθερία να κατανείμει κανείς τις θερμίδες στο πρωινό, το μεσημεριανό ή το βραδινό γεύμα ή να τις αφήσει για ένα κύριο γεύμα.

Από την άλλη πλευρά, ανάλογα με τις υποχρεώσεις και τις δεσμεύσεις, η νηστεία μπορεί να διαφοροποιηθεί από τη μία εβδομάδα στην άλλη, ειδικά τα Σαββατοκύριακα, ημέρες κατά τις οποίες οι οικογενειακές και κοινωνικές συγκεντρώσεις είναι πιο συχνές.

Δεν είναι μια ακραία δίαιτα

Σε αντίθεση με άλλες πιο περιοριστικές δίαιτες, δεν είναι απαραίτητο να κάνετε πλήρεις 24ωρες νηστεία ή να πίνετε μόνο τσάι, καφέ ή νερό. Η δίαιτα 5:2 δεν είναι μια τόσο μακρά διαδικασία και μειώνει το αίσθημα αγωνίας ή άγχους που συνήθως απορρέει από αυστηρότερα σχήματα.

Στη δίαιτα 5:2 επιτρέπονται όλα τα τρόφιμα

Προσφέρει τη δυνατότητα να συμπεριληφθούν όλα τα είδη τροφίμων. Ακόμα κι έτσι, το ιδανικό είναι να αποφεύγονται οι τροφές με τις “κενές θερμίδες“ και να δίνεται προτεραιότητα σε εκείνες που είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και υγιεινά δημητριακά.

Βοηθά στην υγεία

Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η δίαιτα 5:2 είναι μια μορφή διαλειμματικής νηστείας, η οποία έχει οφέλη για την υγεία. Το περιοδικό Behavioral Science υπογραμμίζει τις θετικές μεσοπρόθεσμες επιδράσεις της στα αποθέματα λίπους και στο μέγεθος των λιποκυττάρων.

Έχει επίσης ευνοϊκή επίδραση στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στο μεταβολισμό σε παχύσαρκα και υπέρβαρα άτομα. Επιπλέον, μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2020 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η διαλειμματική νηστεία συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Διαπιστώθηκε βελτίωση του ελέγχου του βάρους, της υπέρτασης, του διαβήτη και του λιπιδαιμικού προφίλ του αίματος. Η μείωση του οξειδωτικού στρες και η βελτιστοποίηση της απελευθέρωσης κετονών αντί της ζάχαρης ως πηγή ενέργειας σχετίζονται με αυτά τα ευρήματα.

Ωστόσο, άλλοι ερευνητές πιστεύουν διαφορετικά. Εξαιτίας αυτού, συνιστώνται περαιτέρω μελέτες σε ανθρώπους για την επιβεβαίωση των αποτελεσμάτων.

Μπορεί να είναι μια δίαιτα που δίνει κίνητρα

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η απώλεια βάρους που επιτυγχάνεται με τη δίαιτα 5:2 κυμαίνεται από ταχεία έως μέτρια, γεγονός που μπορεί να αποτελέσει κίνητρο για τον συμμετέχοντα. Ωστόσο, εξηγούν επίσης ότι μπορεί να λειτουργεί για ορισμένους, αλλά όχι για άλλους.

Πιθανά μειονεκτήματα από τη δίαιτα 5:2

Παρά τα ενδιαφέροντα πλεονεκτήματά της, η δίαιτα 5:2 έχει ορισμένα μειονεκτήματα που αξίζει να εξεταστούν. Φυσικά, είναι καλύτερο να τα αξιολογήσετε με τη συνοδεία ενός επαγγελματία διατροφής.

Αρχικές ανεπιθύμητες παρενέργειες

Το περιοδικό Behavioral Science εξηγεί επίσης ότι κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών της νηστείας, μπορεί να εμφανιστούν τα ακόλουθα συμπτώματα :

• Έντονη πείνα
• Ευερεθιστότητα
• Κόπωση
• Αδυναμία
• Πονοκέφαλοι
• Μεταβολές της διάθεσης
• Δυσκολία στον ύπνο

Ωστόσο, μόλις ο οργανισμός προσαρμοστεί, αυτές οι αντιδράσεις μπορεί να εξαφανιστούν. Σε γενικές γραμμές, όταν αντιμετωπίζετε αυτές τις παρενέργειες, συνιστάται να πίνετε νερό, να ξεκουράζεστε, να διαλογίζεστε ή να εφαρμόζετε κάποιες τεχνικές χαλάρωσης.

Ο κίνδυνος υπερφαγίας

Όπως και με άλλες δίαιτες, υπάρχει πάντα ο κίνδυνος υπερφαγίας, ειδικά όταν νηστεύετε. Είναι πιθανό αυτό να εμποδίσει τους στόχους για απώλεια βάρους ή για αποκατάσταση της υγείας.

Μπορεί να εξαλειφθούν ομάδες τροφίμων

Είναι πιθανό τις ημέρες νηστείας να εξαλειφθούν ορισμένες ομάδες τροφίμων που εξισορροπούν τη διατροφή. Όταν η δίαιτα είναι μακροχρόνια, μπορεί να προκαλέσει ελλείψεις βιταμινών και μετάλλων.

Το πρόγραμμα άσκησης μπορεί να τεθεί σε κίνδυνο

Το πρόγραμμα άσκησης μπορεί να μην λειτουργήσει πλήρως, καθώς τις ημέρες νηστείας καταναλώνεται λίγη ενέργεια. Επιπλέον,  μπορεί να νιώθετε κουρασμένοι και με λιγότερη προσοχή.

Μπορεί να ενθαρρυνθεί η διαταραγμένη διατροφή

Μπορεί να ενθαρρυνθεί η διαταραγμένη διατροφή τις δύο ημέρες νηστείας, καθώς η θερμιδική πρόσληψη είναι πολύ χαμηλή και είναι δύσκολο να διατηρηθεί με την πάροδο του χρόνου.

Η δίαιτα 5:2 μπορεί να μην είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα

Η δίαιτα 5:2 δεν περιλαμβάνει άσκηση και έλεγχο του μυαλού για συνειδητή και συνεχή κατανάλωση τροφής στο σχέδιό της. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να αναζητηθούν στρατηγικές για τη συμπλήρωσή της.

Η δίαιτα 5:2 μπορεί να είναι περιοριστική για ορισμένους ανθρώπους

Η δίαιτα 5:2 μπορεί να μην είναι κατάλληλη για αθλητές ή για ανθρώπους που κάνουν μέτρια σωματική άσκηση, καθώς ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια για να τροφοδοτήσει τη δραστηριότητα. Οι ημέρες νηστείας δεν είναι καθόλου ευνοϊκές για αυτές τις δραστηριότητες και μπορεί να προάγουν την κόπωση και την κακή απόδοση.

Ορισμένες ορμόνες που αυξάνουν την πείνα μπορεί να μεταβληθούν

Το περιοδικό The New England Journal of Medicine τονίζει ότι μετά από μια απώλεια βάρους που προκαλείται από δίαιτα, το άτομο αρχίζει να αισθάνεται πιο πεινασμένο ως μια μορφή αντιστάθμισης. Αυτό επιτυγχάνεται με την αύξηση ορισμένων ορμονών που διεγείρουν την πείνα.

Πότε πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία;

Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, αυτή η δίαιτα δεν είναι κατάλληλη για όλους τους ανθρώπους. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• Χαμηλές τιμές σακχάρου στο αίμα ή διαβητικοί
• Παιδιά και έφηβοι
• Άτομα με θεραπευμένες ή μη θεραπευμένες διατροφικές διαταραχές
• Άτομα με χαμηλό βάρος
• Γυναίκες με προβλήματα γονιμότητας ή που επιθυμούν να μείνουν έγκυες
• Έγκυες και θηλάζουσες μητέρες
• Άτομα με διατροφικά ελλείμματα
• Όσοι έχουν την τάση να υποφέρουν από ζαλάδες ή λιποθυμίες

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αν ο στόχος είναι να χάσουμε βάρος μακροπρόθεσμα ή βραχυπρόθεσμα, είναι απαραίτητο να είμαστε καλά ενημερωμένοι για να επιλέξουμε την καλύτερη δίαιτα. Ο επαγγελματίας θα είναι σε θέση να καθορίσει τις καλύτερες στρατηγικές ανάλογα με τα ατομικά χαρακτηριστικά, όπως η ηλικία, το φύλο και η κατάσταση της υγείας.

Πηγή: meygeia.gr