Τι ώρα πρέπει να τρώμε βραδινό για μακροζωία και απώλεια βάρους
Θέλετε να αυξήσετε τις πιθανότητες μακροζωίας και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος; Η ώρα που τρώτε το βραδινό σας μπορεί να παίζει μεγαλύτερο ρόλο από ό,τι νομίζετε. Νέα έρευνα δείχνει ότι μια συγκεκριμένη ώρα γεύματος μπορεί να υποστηρίξει τον μεταβολισμό και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Η μακροζωία επηρεάζεται από έναν συνδυασμό γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων αλλά και του τρόπου ζωής. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Epidemiologic Reviews, έχουν εντοπιστεί διάφοροι παράγοντες που συμβάλλουν στη μακροζωία. Μελέτες σε ηλικιωμένα ατόμα έχουν αναδείξει ότι η γενετική προδιάθεση, η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών, η αποφυγή χρόνιων ασθενειών και η διατήρηση καλής φυσικής και ψυχικής υγείας είναι καθοριστικοί παράγοντες για την επίτευξη μακροζωίας.
Ο Valter Longo, Διευθυντής του Longevity Institute στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας, υποστηρίζει ότι η έγκαιρη κατανάλωση γευμάτων είναι το κλειδί για μια μακρύτερη και πιο υγιή ζωή. Ο ειδικός προτείνει μεγαλύτερα γεύματα το μεσημέρι και πιο μικρά βραδινά.
Μία από τις βασικές του συμβουλές είναι ο κανόνας των τριών ωρών: συστήνει να ολοκληρώνεται το βραδινό τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τον ύπνο. Για παράδειγμα, αν κοιμάστε στις 11 το βράδυ, καλό θα ήταν να έχετε φάει το τελευταίο σας γεύμα μέχρι τις 8 μ.μ.
Μιλώντας στο GQ, ο Longo εξήγησε ότι «αν καθυστερείτε συνεχώς το βραδινό σας, το μήνυμα που λαμβάνει ο οργανισμός σας είναι ότι πρέπει να παραμείνει ενεργός». Αυτή είναι μία από τις αρχές της διατροφής με χρονικούς περιορισμούς, μιας μορφής διαλειμματικής νηστείας.
Τι είναι το παράθυρο δώδεκα ωρών για την απώλεια βάρους
Οι υποστηρικτές αυτής της μεθόδου καταναλώνουν όλα τα γεύματά τους μέσα σε ένα παράθυρο δώδεκα ωρών, επιτρέποντας έτσι στον οργανισμό τους να χωνεύσει πλήρως κατά τις υπόλοιπες δώδεκα ώρες. Αυτό μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος, το οποίο είναι καθοριστικό για την απώλεια βάρους.
Ο ειδικός επισημαίνει επίσης ότι τα μεγέθη των γευμάτων μας μπορεί να είναι λανθασμένα κατανεμημένα. Παρατηρεί ότι πολλοί άνθρωποι τρώνε ένα ελαφρύ πρωινό και ένα βαρύ βραδινό. Παρότι αυτό μπορεί να λειτουργεί για ορισμένους, προτείνει σε όσους έχουν συγκεκριμένα συμπτώματα να προτιμούν ένα πλούσιο μεσημεριανό και ένα ελαφρύ βραδινό.
«Αν τρώτε ένα μεγάλο βραδινό, κοιμάστε καλά και οι δείκτες σας, όπως η χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεση, είναι φυσιολογικοί, τότε δεν υπάρχει πρόβλημα. Αλλά αν κοιμάστε άσχημα και έχετε θέματα υγείας, ίσως είναι καλύτερα να προτιμήσετε ένα πιο μεγάλο πρωινό, ένα πιο μεγάλο μεσημεριανό και ένα μικρότερο βραδινό, καθώς αυτό φαίνεται να είναι το πιο υγιεινό μοντέλο».
Ο Adam Collins, Αναπληρωτής Καθηγητής Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Surrey, προτείνει να αυξηθεί το χρονικό διάστημα μεταξύ του τελευταίου γεύματος της ημέρας και του πρώτου γεύματος της επόμενης ημέρας σε τουλάχιστον 12 ώρες.
«Έτσι, επιτρέπετε στο σώμα σας να περάσει στη φάση καύσης λίπους, εκπαιδεύοντας τον οργανισμό να καίει υδατάνθρακες όταν τρώτε και λίπος όταν δεν τρώτε».
Αυτή η προσέγγιση μπορεί να βελτιώσει τη μεταβολική υγεία και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, ευθυγραμμιζόμενη με τις συμβουλές του Longo για έναν υγιέστερο τρόπο ζωής.
Τι να τρώτε για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής
Ο Longo προτείνει μια κυρίως vegan διατροφή, με περιστασιακή κατανάλωση ψαριού δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Παράλληλα, συστήνει χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, κορεσμένων λιπαρών και ζάχαρης, με τις ακριβείς ποσότητες να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία.
Για καλύτερη υγεία, ενθαρρύνει την κατανάλωση καλών λιπαρών και σύνθετων υδατανθράκων, όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα λαχανικά, ενώ προτείνει τη χρήση μη επεξεργασμένων συστατικών και τη λήψη βιταμινών.
Όσον αφορά τις συγκεκριμένες τροφές που μπορούν να συμβάλουν στη μακροζωία, ο Longo προτείνει:
- Τουλάχιστον τρεις κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο καθημερινά
- Μία χούφτα ξηρών καρπών την ημέρα
Ανάλογα με την ηλικία και το βάρος, ο Longo προτείνει στους νεότερους που παίρνουν εύκολα βάρος να περιορίζονται σε δύο γεύματα την ημέρα με δύο σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
Αντίθετα, για όσους είναι άνω των 65 ετών ή έχουν φυσιολογικό βάρος, συνιστά τρεις κανονικές μερίδες γευμάτων την ημέρα, με ένα σνακ κάτω των 100 θερμίδων.
oloygeia.gr